下半身美人を目指せ！ヒップと脚を美しくする方法

下半身エクササイズを４種類学びます。

＜第一種目・お尻を引き締める＞　00分45秒～
（1）　仰向けになり、ひざを４５度の角度に立てます。腕は体の横に置きます。
この時、背中は浮かさず、床にピッタリ着けた状態にしておきましょう。
（2）　ゆっくりとお尻を上げていきます。
（3）　上がりきったところで自然に呼吸（胸式呼吸）をしながら５秒間静止。
（4）　ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

目標回数 ： 5～10回×2～3セット

＜第二種目・太もも外側を引き締める＞　2分20秒～
（1）　体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
（2）　上側の脚をゆっくり上げていきます。
（3）　上がりきったところで一旦静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※楽にでき、効果が感じられない場合は、足首にバンドを着けて負荷を高めてみましょう。
※左右各々行ないます。

目標回数 ： 左右各5～10回×2～3セット

＜第三種目・太もも内側を引き締める＞　3分41秒～
（1）　体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
（2）　上側の脚を曲げ、下の脚の前に持ってきます。
（3）　下の脚を上げ、上げきったところで５秒間静止。
（4）　ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※左右各々行ないます。

目標回数 ： 左右各5～10回×2～3セット

＜第四種目・ふくらはぎを引き締める＞　5分00秒～
（1）　背筋を伸ばし、壁に手を付きます。（手を付く位置は胸の前。ひじは90度。）
（2）　ゆっくりとかかとを上げていきます。（爪先立ちになる）
（3）　上げきったところで５秒間静止。
（4）　ゆっくりとかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。

目標回数 ： 5～10回×2～3セット

セット間は、１分の休憩（同じ種目間の休憩）、種目間は、３分（違う種目間の休憩）の休憩を入れるようにしましょう。

ピラティス初心者の人は、回数にこだわらず、まずはフォームの習得に努めましょう。
慣れてきたら、各種目に記載の回数を目標にエクササイズを実践して下さい。

頻度は、1日置きです。（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、エクササイズスタート！